Тренировки для женщин в тренажерном зале

Тренировки для женщин в тренажерном зале

 

Красота — это главное и бесспорное оружие каждой женщины. Девушки начинают следить за собой с подросткового возраста, учитывая многие аспекты красоты: здоровые ухоженные волосы и ногти, гладкую кожу и конечно качество собственного тела. Очень часть дамы оставляют в косметических салонах и магазинах баснословные суммы, покупая всевозможные антицеллюлитные крема, записываясь на массажи, а иногда даже прибегая к услугам пластического хирурга.  Зачастую эти деньги выбрасываются на ветер, а женщины так и не получают желаемого результата. А ведь наиболее дешевым и надежным способом держать себя в форме является физическая нагрузка. Только занятия спортом способны сохранить красивое тело на долгие года и держать в тонусе все системы вашего организма. Особенно внимание следует обратить на упражнения с «железом»: штангой, гантелями, на тренажерах. Только такие  упражнения проложат вам дорожку на пути к идеальному телу. Женщина в тренажерном зале часто чувствует себя неуверенно и зажато, боится, что подумают о ней посторонние, как бы ей не вспотеть или не смазать макияж. Это все предрассудки и глупости. Тренажерный зал поможет женщинам держать себя в форме.

 

Зачастую многие дамы избегают тяжелых весов и занимаются в полсилы, боясь «перекачаться» и стать широкоплечей и мужеподобной. Это одна из наиболее типичных ошибок новичков. Посмотрите на голливудских звезд. Многим из них уже хорошо за 40, и, как вы думаете, что помогает им держать себя в такой прекрасной форме? Думаете, дело в деньгах? А вот и нет. Все дело в невероятной целеустремленности и силе воли, дело в готовности пахать до седьмого пота для достижения тела своей мечты. И, поверьте, каждая их них тягает железо на каждой тренировке.

 

Женщина по определению создание хрупкое и слабое, мышечная сила у них очень сильно ограничена по сравнению с мужчинами, так как на рост мышц оказывает влияние мужской гормон тестостерон, который  в женском организме почти не содержится.

 

Для создания большого мышечного объема организм должен обладать короткими сухожилиями и длинными мышечными брюшками, а это совершенно несвойственно для женского организма.

 

Идеальное тело само собой не построится, поэтому потребуется проявить невероятную силу воли и упорство. Очень часто, позанимавшись несколько месяцев, женщина бросает тренировки, так как не замечает никаких видимых результатов и считает, что красивое тело ей не построить. Это одна из наиболее типичных ошибок новичков. Идеальное женское тело — это приз, за который стоит побороться, даже если первые результаты вы увидите только через 7–8 месяцев интенсивных тренировок.

 

Для создания красивого  пропорционального тела необходимо развивать определенные группы мышц одновременно. Для того, чтобы уменьшить область таза, необходимо избавиться от лишних жировых отложений. Верхняя же часть тела, наоборот, нуждается в увеличении. Визуально это сделает тело более пропорциональным и гармоничным. Красивое тело — это гармоничное тело. Секрет стройных ног заключается в укреплении мышц передней и задней поверхности бедра. Если эти мышцы буду развиты, то визуально нога будет выглядеть более узкой. Икроножная мышца тоже является очень важным фактором в создании пропорционального тела, и не следует про нее забывать. Только занимаясь на тренажерах или со свободным весом можно добиться стройного подтянутого живота, тонкой талии, подтянутых упругих ягодиц. Кроме того это помогает исправить осанку.

 

Если говорить грубо, то женское тело можно разделить на три части: дельтоиды, пресс и ноги. Если каждая из этих частей развита равномерно, то создается впечатление пропорциональности. Если же смотреть на девушку сзади, то эффект гармоничности создается развитой ромбовидной мышцей (между лопатками), задней поверхностью бедра и икроножной мышцей. Если не развивать ромбовидную мышцу, то осанка, скорее всего так и останется сутулой. Если плохо развита задняя поверхность бедра, то при взгляде сбоку теряется вся красота ног. Помимо этого у женщин после 25 лет при отсутствии занятий спортом наблюдается, не впечатляющая форма ягодиц.

 

Эти группы мышц являются наиболее важными для женщины, но не стоит забывать и обо  всех остальных: мышцы груди, бицепс, трицепс, трапециевидные мышцы — все это невероятно важно при построении красивого женского тела. На тренировке каждой из мышечных групп следует уделять одинаковое количество внимания и времени. Главным показателем является боль в мышцах после тренировки. Если мышцы не болят, значит, тренировались вы мало и неэффективно. Часто бывает, что мышцы не болят даже после высокоинтенсивной тренировки. Это говорит о том, что мышцы привыкли к определенному упражнению и его нужно заменить аналогом. Старайтесь не выполнять одинаковые упражнения из тренировки в тренировку. Лучше меняйте программу каждый месяц. Это поможет постоянно держать мышцы на стрессе, а именно стресс поможет им скорее набрать силу.

 

Одной из наиболее типичных ошибок женщин-новичков, которые приходят заниматься в тренажерный зал, это игнорирование индивидуальной программы. Очень важно перед началом тренировок ознакомиться с теоретическим материалом  в интернете, воспользоваться он-лайн составителем программ или же попросить тренера в тренажерном зале вам помочь. Обычно  в стоимость абонемента не включены индивидуальные занятия с тренером, однако это можно организовать за дополнительную плату. 2-3 индивидуальные тренировки помогут вам войти в курс дела.

 

Есть женщины, которым сама природа дала хорошо сложенное спортивное тело. Это такой подарок, от которого нельзя отказываться, а следует только развивать и совершенствовать. Гораздо труднее будет добиться желаемого тем женщинам, которым от природы достались  покатые плечи, сутулая спина и подвисающий живот. Но не стоит унывать, индивидуальная программа вас спасет. Просто следует уделять больше внимания определенным отстающим группам мышц. Причем эти упражнения лучше выполнять сразу после разминки, чтобы организм еще не успел сильно устать. Это повышает интенсивность выполнения упражнений.

 

Тренировочная программа на первые полгода занятий должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Особенно хорошо будет использование так называемой пирамиды. Пирамида — это увеличение массы снаряда и уменьшение числа повторов в подходе. То есть Если первый подход вы делаете с 10 кг 20 раз, то второй лучше будет сделать 15 раз с 15 кг. Наилучшие результаты будут достигнуты, если выбирать оптимальный вес. Вес считается оптимальным, если вы можете сделать 12 повторов в подходе. Лучшая пирамида это уменьшение числа повторов 15-12-10-8. Она поможет стабильному и гармоничному развитию всех мышечных волокон.

 

Кроме самих тренировок при построении идеального тела не менее важным и актуальным остается вопрос правильного питания. Если вы будете питаться хаотично и неправильно, то не сможете достичь желаемого результата даже при самых высокоинтенсивных тренировках. Скажем, недостаток белка в организме замедлит коррекцию мышц и очень сильно. Кроме того, пир недостатке углеводов, носителей энергии, в организме, вы не сбросите вес и не избавитесь от жира даже при самом изнуряющем режиме аэробных тренировок.

 

Далее мы бы хотели представить несколько эффективных и простых советов по питанию. Постарайтесь выполнять их добросовестно, так как правильно питание составляет 50% успеха. Половина успеха — это питание, разве можно относиться к нему пренебрежительно?! Надеемся, что наши советы помогут вам в достижении тела вашей мечты.

 

Советы по питанию

Первое и самое важное правило — это не есть за 3 часа до сна. Если вы ложитесь в 12 часов ночи, то отсутствие пищи после шести легко приведет вас прямиком к язве желудка. Вам это надо? Три часа — это достаточный срок, чтобы организм достаточным образом очистился.

Следующее правило: не есть за час до тренировки и два часа после нее. Но до тренировки поесть следует обязательно, иначе вам просто не хватит сил на высокоинтенсивную тренировку. Да вы можете просто потерять сознание от напряжение, если не дадите организму достаточной поддержки. После тренировки организм активно сжигает жиры. Если вы поедите, то на восстановление он заберет энергию их съеденного. Если же потерпите 2 часа, то вашему организму придется довольствоваться собственными жирами, что приведет к желанному похудению.

Выпивайте не менее 2–3 литров воды в день. Особенно, если вы уделяете большое внимание тренировкам на кардиотренажерах. Это типичная ошибка многих девушек. На тренировке надо пить много воды, так как она снижает усталость, нагрузку на суставы, выводит из организма токсины.

Следите за количеством потребляемых калорий. Главное правильно красивого тела — расходовать калорий больше, чем потреблять.

Постарайтесь исключить из вашего рациона майонез, хлеб, мучные изделия, продукты, содержащие в своем составе сахар, жирные продукты, алкоголь.

Пейте больше травяных и очищающих чаев. Особенно если вы живете в мегаполисе следует следить за очищением организма.

Следите, чтобы в вашем рационе преобладали белки, а количество углеводов было снижено.

Не злоупотребляйте фруктовыми соками из пакетов. Понимаем, да, это жестоко. Но они не так полезны, как вам кажется, но зато достаточно калорийны.

Если в качестве приправы использовать красный перец, то ваш метаболизм повысится в несколько раз.

Составьте список вещей, которые можно делать вместо того, чтобы поесть. И пользуйтесь им на практике, когда невыносимо захочется чего-нибудь пожевать. Впрочем, если соблюдать строгий режим, то не вовремя пожевать вам и не захочется.

Здоровые жиры вы можете получить, если есть рыбу хотя бы раз в неделю.

Избегайте депрессий и стрессов, так как это может очень сильно повредить вам в достижении тела вашей мечты.

Мотивация заниматься спортом

Особенно сильная мотивация нужна поздней осенью и зимой. Однако спорт — занятие круглогодичное и пренебрегать тренировками нельзя. А так не хочется после работу тянуться по морозу в тренажерный зал, когда модно приехать домой и полежать под пледом, попивая чаек. Организм зимой работает в энергосберегающей режиме и заставить себя интенсивно заниматься бывает очень и очень тяжело. Только не бросайте зимой спорт. Мотивация обычно бывает у каждого своя, однако мы привели несколько типичных советов, которые помогут вам не расслабляться и не давать себе поблажек, о которых вы впоследствии очень сильно пожалеете.

 

Во-первых, следует напомнить себе  самое начало ваших тренировок, с какими мыслями вы шли в зал и какие цели себе ставили. Разве вы достигли всего желаемого? Скорее всего нет. Вы еще не достигли того, что хотели, но сколько лишений уже претерпели, какую силу воли проявили, вспомните. Разве стоило начинать, чтобы сейчас это оставить, даже если на время? Разве стоили все те усилия того, чтобы сейчас давать себе поблажки?

Уверены, что у вас в жизни были стрессовые ситуации. Бывали такие ситуации, когда мозг закивал, а нужное решение все не приходило. Вспомните, как тренажерный зал помогал вам сбросить нервное напряжение и избавиться от гнетущих мыслей хотя бы на время. Не стоит пропускать тренировки из-за плохо настроения, так как тренировка и есть лучший антидепрессант. Проверьте.

Если усталость накопилась и заниматься нет никакого желания, если каждая тренировка превращается для вас в пытку, стоит порадовать себя новым спортивным костюмом. Удивительно, но это работает! Красивый костюм и тренировочные перчатки способны поднимать настроение при каждом взгляде на себя в зеркало, а где же еще сочетается такое количество зеркал и возможность покрасоваться в спортивном костюме, как не в тренажерном зале?

Не стесняйтесь знакомиться в тренажерном зале с людьми, чей график тренировок совпадает с вашими. Еще лучше будет, если вы будете ходить вместе с кем-нибудь из друзей. Однако это делается не для того чтобы бесцельно тратить драгоценное время тренировки на болтовню. Это делается для того, чтобы чувствовать себя «своей», чтобы приходить на тренировку как к себе домой. Если же ваш знакомый постоянно отвлекает вас от занятий, то стоит сменить график тренировок, чтобы с ним не пересекаться.

Не стесняйтесь обращаться на помощью к тренеру. Ощущение того, что за вами наблюдает профессионал, поможет сохранять самодисциплину и не халтурить на тренировках.

Чаще смотрите на фотографии женщин вашей комплекции, обладающих, по вашему мнению, идеальным телом. Почему они смогли добиться желаемого, а вы не сможете?

Занимаясь в тренажерном зале, девушки часто допускают типичные для новичков ошибки. Если следующая часть статьи про вас, то постарайтесь искоренить эти промахи из своих тренировок. Далее хочется представить 9 типичных ошибок женщин в тренажерном зале, которые и подведут итог всему вышесказанному.

 

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

1.     Злоупотребление кардио

 

Типичным заблуждением многих женщин является мысль о том, что постоянная кардио-нагрузка поможет сбросить вес и добиться идеального тела. Многие девушки считают, что кардио много не бывает, что в занятиях на беговой дорожке или велотренажере одни только плюсы. Этому заблуждению способствует табло с количеством сожженных калорий. Поверьте, эта цифра не соответствует действительности. Если проводить чересчур много времени на кардиотренажерах, то после тренировки будете чувствовать себя усталой и разбитой, тогда как девушки, которые предпочитают силовые тренировки, выходят усталые, то счастливые и здоровые. Кардио-тренажеры хорошо в качестве 15–20 минутной разминки. Если выставить режим нормальной сложности, а не единичку, то после 15 минут вы будете себя чувствовать как после часовой пробежки по стадиону.

 

Если кардио-нагрузок становится слишком много, в крови повышается уровень кортизола, что может привести к более легкому разрыву мышечных тканей. Вы можете устраивать себе исключительно аэробные тренировки, однако лучше будет, если в процессе тренировки вы не будете зацикливаться на одной только беговой дорожке, а используете и велотренажер, и лесенку, и эллипсоид. По 15–20 минут на каждый тренажер. Впрочем, не обязательно использовать на одну тренировку все четыре тренажера. Можно выбрать два и чередовать их, когда почувствуете чрезмерную усталость.

 

2.     Пренебрежение водой

 

Очень многие девушки занимаются всухую. Редко можно встретить девушку, которая выпивает за тренировку хотя бы пол-литра воды, и это притом, что за тренировку нужно выпивать хотя бы литр. Многие тренеры не уделяют этому достаточное количество внимания, и очень-очень зря. Пить воду на тренировке невероятно важно. Большое потребление воды улучшает метаболизм, снижает «уставаемость», чрезмерную нагрузку на суставы, предохраняет от ощущения слабости и головокружения.

 

3.     Выполнение одинаковых упражнений

 

Если бы вы проконсультировались у тренера, он сказал бы вам, что после тренировки мышцам требуется время на восстановление. Это связано с тем, что мышечная боль вызвана микротрещинами в мышцах, которые образуются вследствие их роста. Если вы нагружаете на каждой тренировке одну и ту же группу мышц, например ягодицы,  вы просто не оставляете ей времени на восстановление.  Исключение составляет пресс, так как ему следует уделять внимание на каждой тренировке. Остальным группам мышц следует давать отдыхать не менее 48 часов. Такой режим может показаться вам неэффективным, однако, поверьте, это работает. Отдых между тренировками важен не менее самих тренировок.

 

4.     Желание согнать жир, качая пресс

 

Данная ошибка типична как для женщин, так и для мужчин. Многие люди выполняют массу упражнений на пресс из тренировки в тренировку, уделяя эту массу времени, и не добиваются плоского, подтянутого живота. Многие люди уверены, что упражнения на пресс помогут им прорисовать талию и убрать жировую прослойку. Это очень распространенное заблуждение, ведь эта методика совсем не работает. Упражнения на пресс, безусловно, очень важны, но только вкупе с правильным ограниченным питанием и достаточными кардио-нагрузками можно добиться какого-либо видимого результата.

 

5.     Страх перед «железом»

 

С какой бы целью не пришла женщина в тренажерный зал, результат ей видится один. Это стройное подсушенное пропорциональное тело. Им кажется, что если они будут заниматься с гантелями и штангой, то сразу же станут мужеподобными и перекачанными. Для того чтобы перекачаться, женщине нужно как минимум злоупотреблять спортивным питанием. Впрочем, если вы будете гнаться за красивыми ягодицами и станут пренебрегать упражнения на верхнюю часть тела, то тело может приобрести грушевидную форму. Только тренировки с «железом» могут дать вам красивые руки, сексуальные ягодицы, стройные ноги и подтянутый живот. Чем активнее вы занимаетесь с весом, тем больше калорий вы сжигаете.

 

6.     Неправильное выполнение упражнений.

 

Особенно часто это встречается при выполнении упражнений со свободным весом. При неправильном выполнении упражнения снижается его эффективность, увеличивается нагрузка на суставы, что может привести к их травмированию. Особенно это опасно в отношении локтевых и коленных суставов. Не пожалейте денег и наймите персонального тренера на 2–3 первые тренировки, чтобы он проконтролировал четкость и правильность выполнения упражнений. Новичок не может знать с какой амплитудой выполнять то или иное упражнение и может навредить себе. Это тот фундамент ваших занятий, который будет держать весь дом.

 

7.     Страх перед потом

 

Это совершенно непонятно, но факт. Многие девушки боятся вспотеть на тренировки, боятся мокрых пятен на спине или под мышками на майке, боятся, что потечет макияж. Зачем вообще наносить макияж в зал? Это же не свидание. Хотя есть такие, которые ходят в зал только для того, чтобы заинтересовать мужчину.

 

8.     Перебор с парфюмом

 

Этот пункт дополняет предыдущий. Плохо понятно, почему девушки вообще пользуются парфюмом, когда идут на тренировку. Здесь надо выжимать себя, работать над собой, а не строить глазки. Даже если вы хотите подцепить симпатичного спортсмена, вряд ли его привлечен аромат вашей туалетной воды, когда ему только и нужно, что просто подышать после интенсивной силовой тренировки.

 

9.     Упражнение «Маятник»

 

Это упражнение очень популярно у многих посетительниц тренажерного зала. Они берут в одну руку снаряд, затем перекладывают его в другую и наклоняются то влево, то вправо. Этим они хотят добиться прорисованных боковых мышц, однако их можно натренировать только упражнениями на коврике. Вы хотите добиться тонкой талии, а этим упражнением наоборот ее утолщаете. Ну а как иначе? Когда мышцы накачиваются, они растут. Так на всем теле, почему же на талии должно быть не так?

рейтинг: 5 из 5, голосовало 1