Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

 

ЭТО ВАЖНО!

Частота тренировок заслуживает не меньшего внимания, чем их содержание. Специалисты рекомендуют заниматься два раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Продвинутым спортсменкам можно остановиться на трех занятиях. Большее число тренировок станет причиной того, что ваши бедра в конечном итоге приобретут форму с бугрящимися мышцами. А это, согласитесь, не всегда красиво.

Культ красивого тела прочно утвердился в современном мире: сейчас модно иметь не худые, но стройные, в меру накачанные ноги, не силиконовую грудь, а свою и подтянутую. Поэтому многие девушки в погоне за желанными формами не ищут новую диету и не записываются на прием к пластическому хирургу, а покупают абонемент в фитнес-зал.

Одним из самых проблемных мест женского тела считаются, и не без основания, бедра — именно здесь чаще всего накапливается излишек жира, что приводит к формированию некрасивых «ушек» по бокам или к неэстетичной форме ягодиц. Причем далеко не всегда виной переедание или малоподвижный образ жизни, просто биологически женщины предрасположены к накоплению жировой прослойки именно в этом месте. Поэтому поправиться, причем порой довольно значительно, в бедрах легко, а вот похудеть — чаще всего, сложно. Конечно, избавиться от лишнего веса только в бедрах в принципе нельзя — килограммы «уходят» со всех частей тела. Однако с помощью специально подобранных упражнений можно сделать бедра более стройными, а ягодицы — более округлыми и упругими.

Такие программы обычно подбирает тренер в фитнес-центре. Выполнять же комплекс можно и в спортзале, и дома. Однако первый вариант предпочтительнее.

Как накачать ягодицы? Программа упражнений

Для того чтобы достигнуть желаемых форм — красивых бедер с рельефно вырисовывающимися мышцами и подтянутых ягодиц, нужен, как мы уже говорили, специальный комплекс упражнений, в основном направленных на проработку мышц задней, внешней и внутренней поверхности бедер, а также непосредственно ягодичных мышц.

Примерная программа тренировки для начинающих:

•             Разминка: интервальный бег на дорожке, прыжки со скакалкой 5–6 минут.

•             Основная часть:

o             глубокие приседания со штангой (3–4 подхода по 7–10 приседаний). Для большей эффективности старайтесь делать как можно более глубокий присед и фиксируйте нижнюю точку на 2–3 секунды;

o             выпады с гантелями в руках (2–3 сета по 10–15 повторов). Делайте выпады как можно дальше — это обеспечит нужное напряжение большой ягодичной мышцы;

o             приседания на одной ноге со штангой (2 сета по 10–12 раз). Для устойчивости положите ногу на стул или скамью;

o             подъем ягодиц с пола (2 подхода по 15–20 повторов). Для большей эффективности упражнение можно выполнять со штангой;

o             румынская становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10–15 повторов);

o             ягодичный мостик (20 раз в медленном темпе). Не забывайте о фиксации положения в высшей точке амплитуды;

o             гиперэкстензия (2–3 подхода по 10–12 раз).

•             Заминка. Бег на дорожке на режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением уклона и темпа. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

 

рейтинг: 5 из 5, голосовало 1