Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения на мяче для похудения

У этого универсального снаряда множество названий: фитбол, гимнастический мяч, мяч для фитнеса. И еще больше применений. Первые фитболы появились в 50-х годах. Изначально их использовали для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Но фитбол оказался настолько эффективен для укрепления здоровья, что сейчас практически в каждом фитнес центре в расписании есть множество разновидностей занятий с гимнастическим мячом. Это объясняется его уникальными свойствами.

Фитбол представляет из себя мяч диаметром от 55 до 75 см, сделанный из прочного синтетического материала. При занятии на этом уникальном снаряде помимо целевых мышц в работе задействованы практически все мышцы тела, особенно стабилизационные мышцы спины.

Попробуйте просто посидеть на мяче некоторое время, выпрямив спину. Это будет довольно сложно: необходимо постоянно удерживать равновесие, за счет чего даже между упражнениями в работе задействуется большое количество стабилизирующих мышц. Поэтому занятия на гимнастическом мяче помогает укреплению вестибулярного аппарата, улучшают координацию движений и дополнительно помогают от проблем со спиной и поясницей, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И по этой же причине фитбол так хорош для тренировок, направленных на похудение.

Кроме того, упражнения с фитболом не относятся к силовым, поэтому они показаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом, болезнями суставов и позвоночника. Если Вы хотите похудеть, но имеете противопоказания против других видов упражнений, фитбол может стать идеальным вариантом.

Занятия на гимнастическом мяче всегда интересны, они подходят для тех, на кого нагоняют скуку однообразные тренировки с гантелями в спортзале. Тренировки с гимнастическим мячом могут стать прекрасным видом отдыха после тяжелого рабочего дня, они не требуют такого расхода сил как обычные силовые, но в тоже время дают сопоставимый результат.

Упражнения с мячом для фитнеса

Для начала убедитесь, что гимнастический мяч выбран правильно. Выбирать следует исходя из своего роста. Когда Вы садитесь на мяч, бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже этой линии.

Есть два варианта занятий: в фитнес центре и дома. Все зависит от Ваших личных предпочтений. Если Вы хотите заниматься дома, нужно уделить внимание выбору мяча. Здесь имеет значение цена: дорогие мячи безопаснее за счет того, что они сделаны по технологии, не допускающей взрыва. Если Вы проткнете такой мяч, воздух из него будет выходить постепенно. На рынке есть несколько разновидностей фитболов, чаще всего можно найти обычные, гладкие. Но встречаются мячи с ручками, они подойдут новичкам. Для эффективного похудения также часто используются мячи с рельефной поверхностью: во время выполнения упражнения они оказывают массажный эффект.

Кроме того, специалисты советуют обращать внимание на цвет мяча. Если Вам не хватает энергии и мотивации, нужно взбодриться, возьмите красный или оранжевый. Если Вы часто испытываете стресс, есть смысл выбрать более успокаивающий цвет. Это кажется мелочью, но не стоит недооценивать важность правильного настроения.

Если Вы купили фитбол, есть один очень простой способ повысить эффективность занятий: используйте мяч вместо стула, когда сидите за компьютером или смотрите телевизор. Таким образом можно достичь положительного результата за очень короткое время.

Вот главные условия, соблюдая которые можно достичь максимальной отдачи от упражнений на фитболе:

1. занимайтесь регулярно, от 2 до 4 раз в неделю, большей частоты для достижения хороших результатов не нужно. Между тренировками необходимо делать перерывы, чтобы организм не перенапрягался, и занятия не были в тягость. Активный расход калорий начинается примерно с 30 минуты занятия, поэтому тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от уровня Вашей готовности.

2. Попробуйте несколько методик. Упражнения на фитболе разнообразны, каждый может найти что-то, подходящее для себя.

3. Старайтесь разнообразить каждую тренировку, меняя упражнения, добавляя новые, их выбор для фитбола практически бесконечен.

4. Посмотрите для примера видео или проконсультируйтесь несколько раз с тренером, это поможет сразу же начать заниматься с правильной техникой.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Приведем один из вариантов комплексов упражнений. Он рассчитан на начальный уровень и подойдет всем.

Перед началом тренировки сделайте короткую разминку, она подготовит мышцы и связки к нагрузке, и предотвратит получение травмы. Например, для разогрева можно сделать по 30 приставных шагов в каждую сторону, затем повторить их, взяв в руки мяч, с каждым шагом выносить руки с мячом в сторону движения, поднимая его примерно до уровня плеч или чуть ниже.

 

1. Для начала сделайте упражнение, которое поможет убрать лишний жир с бедер. Лягте на пол, вытянув ноги и поставив пятки на фитбол. Из этого положения начните поднимать бедра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно подкатывая пятками к себе мяч. В верхней точке ваше тело до колен должно образовать прямую линию, а колена будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь на исходную позицию. Упражнение следует повторить 10-15 раз.

2. Также направлено на бедра и живот следующее упражнение. В положении стоя зажмите мяч между ногами внутренней поверхностью бедер, как можно сильнее. Втяните живот и напрягите мышцы бедер, удерживайте это напряжение около минуты. Затем сделайте 20-30 прыжков на носках, не отпуская мяча.

3. Отжимания на мяче. Лягте лицом вниз, затем положите ноги или бедра (во втором случае выполнить упражнение будет значительно легче) на мяч, руками упритесь в пол, локти должны быть прямыми. Далее сделайте обычное отжимание: напрягите пресс и опуститесь на руках на максимальную глубину, не касаясь плечами пола. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Сделайте 10-12 повторов.

4. Очень хорошо подтягивает ягодицы следующее упражнение. Встаньте прямо перед мячом. Положите левую стопу на фитбол, колено должно быть прямым, откатите мяч в сторону до положения, когда Ваше тело будет напоминать букву «Т», правая нога при этом немного сгибается. Руки вытяните перед собой. Из этой позиции сделайте 20 приседаний, поменяйте ногу, повторите.

5. Для красивого пресса традиционно применяется скручивание. Лягте на спину, вытяните ноги. Возьмите в руки мяч, опустите его на вытянутых руках за голову. Затем поднимите ноги и руки с мячом максимально высоко, на сколько сможете. В верхней точке переместите мяч из рук в ноги, зажав его голенями. Опуститесь вниз. Сделайте 10-15 повторов, передавая мяч из рук в ноги каждый раз.

6. Подъем ног на мяче. Лягте животом на мяч, руками упритесь в пол, поставив их на ширину плеч. Ноги держите прямыми, поставьте стопы вместе. Из этого положения поднимите одну из ног как можно выше, задержитесь в верхней точке на секунду, опустите ногу. Повторите с другой ногой, на каждую ногу нужно сделать 8-10 повторов.

Каждое упражнение следует делать в 3-4 подхода, не делая больших перерывов между ними, но давая себе перевести дыхание. После тренировки полезно сделать на несколько минут расслабляющие упражнения, например, растяжку. Это поможет закрепить полученный результат и поможет Вашим суставам и связкам дольше оставаться здоровыми.

рейтинг: 5 из 5, голосовало 1