Как тренироваться в тренажёрном зале, имея лишний вес

У вас лишний вес? Вас не устраивает свой внешний вид? Если вы решили изменить ситуацию в корне, то попробуем разобраться с этой задаче как можно подробнее.

Итак, лишний вес откладывает свой отпечаток на все сферы деятельности современного человека. Избыток массы может привести к различным патологиям в организме человека от незначительных и хронических до острых и опасных для жизни, таких как, например, инсульт, инфаркт, рак. Но не будем вас пугать этими известными фактами, тем более, если вы уже решили побороть в себе лишний вес.

С чего начать, чтобы организм отреагировал безболезненно? И правда, ведь вы много раз слышали, что организм очень болезненно реагирует как на начало тренинга, так и на общий процесс трансформации. Между прочим, многие люди не выдерживают такого начала и забрасывают навсегда тренироваться. А ведь можно было подойти к этому иначе! Существует плавный подход вхождения в тренировочный процесс, без шока для организма. Такой процесс заключается в постепенном, планомерном повышении всех тренировочных факторов. Да и не только тренировочных факторов, это относиться как к питанию, так и к образу жизни.

В чём заключается планомерное вхождение в тренировочный процесс и как выйти на нормальный рабочий уровень? В вопросе уже есть часть ответа. И действительно, чтобы начать прогрессировать в заданном направлении, необходимо пройти так называемую адаптацию, которая будет длиться несколько месяцев, и выйти на рабочий уровень интенсивности и объёма тренировок. Смысл адаптации заключается в выработке, в первую очередь, навыка регулярных тренировок, во-вторых, все системы организма, в том числе и мышечная, переходят на нужный уровень подготовленности для более серьёзной нагрузки. Во время адаптации мышцы начинают работать более слаженно, это выражается в межмышечной и внутримышечной адаптации. Кроме того, развивается координация.

Как может выглядеть такой цикл? Приведём пример. Допустим, человек никогда ничем не занимался и решил начать. Для начала ему нужно прорабатывать все группы мышц за тренировку. Такая тренировка должна продолжаться не более часа, количество повторений в подходах среднее, вес легкий или умеренный, техника выполнения упражнения должна быть идеальной. Ведь, самое основное, что необходимо освоить новичку, это научиться правильно двигаться и, конечно, дышать. После этого уже можно приступать к утяжелению веса снарядов. Также следует помнить о том, что нужно делать тренировки, развивающие кардио выносливость. Они будут способствовать укреплению сердечной мышцы, лёгких и сжигать лишние жировые отложения. Но здесь, как и везде в начале, не стоит делать сразу много. Достаточно будет выполнять тренировку по 30 минут три раза в неделю с частотой сердечных сокращений 60 – 70 % от максимального пульса.

Что касается питания, то здесь тоже следует делать всё постепенно. Нужно понемногу сокращать объёмы принимаемой пищи и добавлять дополнительные приёмы. Такой метод позволит обеспечить организм всеми необходимыми веществами на протяжении всего дня. Кроме этого, доказано, что при частом питании обмен веществ повышается, что в свою очередь ускоряет обмен веществ, а он, как известно, помогает усилению утилизации калорий. Следует также постепенно отказать от сладкого, жирного, мучного и тому подобной пищи, так как она напрямую ведёт к образованию избытка массы.

И ещё один момент. Занимаясь в тренажёрном зале, не гонитесь за двумя целями одновременно. Сначала добейтесь похудения до уровня жира, соответствующего норме, а потом уже начинайте набор мышечной массы. Почему так? Да потому что это совершенно разные задачи для организма. И вы не получите нужного результата, преследуя две цели одновременно. Также существует миф о том, что жир может перерасти в мышцы. Это совершенно разные ткани в организме и они не могут одна трансформироваться в другую. Для нас важно в этом случае сначала сжечь жир, а потом набирать мышцы. Если делать это не сбросив предварительно жировой компонент, то его станет ещё больше, потому что во время набора массы мышц всегда набирается излишек в виде жира.

 

рейтинг: 5 из 5, голосовало 3