Фитнес с 30 до 40

Главная проблема этого возраста – нет времени на фитнес, за последние пять лет у вас основательно прибавилось забот. Семья, работа и дом отнимают ваше время и силы. Но теперь у вас есть опыт и знания. Ваша главная задача в этом возрасте – не дать себе располнеть и сохранить мышечную массу, которую организм начинает терять после 30. В этот период метаболизм может замедлиться примерно на 5 %. Значит, избавляться от лишних килограммов становится труднее. Теперь для поддержания оптимального веса вам стоит употреблять в день на 120 ккал меньше.

Вам придут на помощь циклические тренировки! Соединяйте нагрузку на сердечнососудистую систему и силовую составляющую: бег, упражнения на тренажерах, велотренировки. Обратите особое внимание на комбинированные движения. Одновременная работа над несколькими группами мышц укрепляет их и значительно экономит время. После тридцати жир скапливается в организме неравномерно, тонус мышц начинает ослабевать, особенно в нижней части тела. Из-за этого могут возникнуть проблемы с осанкой и стабилизацией корпуса. В будущем все это может серьезно сказаться на вашей двигательной активности.

Для тренировки стабилизации и равновесия полезны упражнения, выполняемые с опорой на одну ногу, занятия фитболом и bosu. А для равномерного укрепления мышц, включайте в работу их противоположные группы. К примеру, на каждое отжимание должно приходиться одно подтягивание - тогда ваша тренировка будет по-настоящему сбалансированной. Кроме того, необходимо как минимум по 5-10 минут тратить на разминку и заминку. Разминка разогреет мышцы, а заминка поможет расслабиться и избежать боли в мышцах после занятий.

Оптимальный режим тренировок в этом возрасте – три раза в неделю, чередуя силовые и кардионагрузки. Но теперь силовые нагрузки занимают чуть больше времени, чем кардиоупражнения: 30 минут силовых упражнений, 20 аэробных. Во время силовых упражнений прорабатывайте, прежде всего, мышцы ног, корпуса и плеч. Избегайте изолированных упражнений - скажем, для отдельной проработки трицепсов. Комбинируйте нагрузку, например, приседайте с разгибанием рук - отличное упражнение, укрепляющее все тело.

Интервальные тренировки – предпочтительны. Ваша предпочтительная интервальная тренировка - 10 рывков по 60 секунд на пределе возможностей, почти на грани нехватки дыхания. Затем 60 секунд отдыха. И помните – вы способны на все. Все, что вы могли в 20, вы можете и сейчас. Не делайте поправок на возраст, вы молоды и душой телом!

рейтинг: 4 из 5, голосовало 4